Composizione degli alimenti
Qual è la composizione degli alimenti?
Ogni alimento possiede una particolare composizione chimica, che gli conferisce un determinato ruolo nutritivo.
S'intuisce come non vada ricercato "l'alimento completo", perché non esiste. Ogni alimento possiede una specifica composizione e solo integrando nella dieta un'ampia gamma di alimenti provenienti da tutti i gruppi alimentari, sarà possibile introdurre tutti i nutrienti di cui il nostro organismo ha bisogno per svolgere le sue normali funzioni.
Di seguito, verrà proposta una caratterizzazione, in termini bromatologici, di alcuni alimenti di uso comune.
A titolo informativo, lascio due siti internet dove poter consultare le tabelle ufficiali di composizione degli alimenti: in un epoca dove si è sovrastati dalle informazioni, è fondamentale scegliere le giuste fonti dove attingere le informazioni, soprattutto in un ambito spesso oggetto a fakenews come quello alimentare.
https://www.crea.gov.it/web/alimenti-e-nutrizione/banche-dati
La pasta
La pasta, è un prodotto consumato tipicamente nella dieta degli italiani, ma, oramai, è consumata anche in giro nel mondo, proprio perché è una fonte importante di carboidrati complessi (64,1 g di amido su 100 g di alimento), infatti, rispetto agli altri nutrienti, sono la preponderanza.
Fig. 1 Ripartizione energetica dei nutrienti della pasta di semola.
Tradizionalmente, la pasta è prodotta miscelando alla semola di grano duro l'acqua, impastando e, successivamente, l'impasto ottenuto, viene estruso ed essiccato; da questi ultimi due processi dipendono le proprietà nutritive della pasta.
Infatti, come conseguenza di questo processo, la microstruttura della pasta risulta compatta e relativamente densa, questo limita l'idrolisi interna dei granuli di amido, e questo spiega la grande presenza di amido lentamente digeribile e la sua ridotta suscettibilità enzimatica durante la digestione.
Studi sulla risposta glicemica post-prandiale condotti su adulti sani e diabetici, hanno evidenziato che la pasta di semola di grano duro induce una risposta glicemica più bassa rispetto ad altri prodotti cerealicoli (es. pane), appunto grazie alla sua struttura fisica e alla presenza del glutine che avvolge i granuli di amido.
È doveroso ricordare che, le paste di semole raffinate, possiedono quantità significativamente più basse di micronutrienti (come Sali minerali e vitamine) e di fibra rispetto alla loro controparti integrali, andandone a pregiudicare la qualità nutrizionale.
Fig. 2 Confronto tra una pasta di semola non integrale (sinistra) e una pasta di semola integrale (destra) rispetto alla fibra.
È ampiamente risaputo, che le proteine del grano (che sia duro o morbido) possiedono un valore biologico basso, a causa della mancanza di alcuni aminoacidi essenziali, come la lisina.
Il riso
Cina, India e Indonesia sono considerati i primi paesi dove il riso fu coltivato, e dove originarono le tre varietà di riso: japonica, javanica e indica.
La varietà japonica possiede semi corti, tondeggianti che non si rompono facilmente e contiene una percentuale di amilosio che va dallo 0 al 20%.
La cariosside della varietà javanica, è più lunga, larga e spessa e contiene amilosio in una percentuale che può andare dallo 0 al 25% e, dopo la cottura, tende a rimanere integro.
La varietà indica, invece, può essere lunga o corta, è più snella, e sembra risultare piatta e possiede un contenuto di amilosio molto alto (23-31%).
Il riso bianco, è prodotto tramite brillatura del riso integrale. Questo processo, rimuove alcune parti dalla cariosside tipo: il pericarpo, lo strato aleuronico e l'embrione il che risulta in una perdita di grassi, proteine, fibre, ceneri, vitamine e polifenoli con il conseguente incremento del contenuto di amido.
Figura 3 Confronto tra riso bianco (sinistra) e riso integrale (destra) in termini di ripartizione energetica dei nutrienti.
Il riso integrale, rispetto a quello bianco, possiede un contenuto calorico superiore a parità di porzione, perché possiede un contenuto di lipidi maggiore. Come definito anche nel grafico a torta il nutriente principale nel riso è l'amido, anche se nel riso integrale si ritrova in quantità minori proprio per la maggiore presenza di altri nutrienti.
Uova
Le uova sono di particolare interesse nutrizionale perché possiedono una composizione in nutrienti molto valida, infatti, possiedono proteine ad elevato valore biologico, lipidi, vitamine e minerali, tutto questo condensato in un contenuto calorico di circa 128 kcal /100 g. In media un uovo pesa circa 55 g: di cui il guscio 5 g, l'albume 35 g e il tuorlo 15 g.
Le proteine dell'uovo, che ricordiamo essere le meglio assimilabili dall'organismo umano, sono distribuite equamente tra l'albume e il tuorlo, mentre i lipidi, le vitamine e i minerali sono concentrati nel tuorlo .
L'acqua è il costituente maggiore delle uova, al contrario, le fibre non sono presenti.
Il contenuto relativo nelle uova di minerali, vitamine o di acidi grassi specifici varia molto in funzione con il tipo di alimentazione che l'animale ha seguito.
Per quanto riguarda invece i nutrienti principali, non subiscono grosse variazioni, infatti, non sono così suscettibili a fattori come la nutrizione della gallina. Il 100 g di uovo: 77,1 g sono di acqua, 12,4 g di proteine e 8,7 g di grassi; sono presenti anche tracce di carboidrati solubili.
Fig. 4 Ripartizione energetica dei nutrienti dell'uovo di gallina.
Si annovera anche la presenza di modeste quantità di colesterolo (358 mg). Il colesterolo è una molecola fondamentale per l'organismo umano, ma se presente in quantità eccessive nella dieta può essere fortemente dannoso e incrementare il rischio di eventi cardiovascolari.
In passato, le uova sono state oggetto di discriminazione proprio per questo motivo, ma una recente revisione e meta-analisi della letteratura scientifica ci suggerisce che un consumo moderato di uova (massimo un uovo al giorno) può essere parte di una dieta sana.
Latte
Con il termine latte, generalmente, ci si riferisce alla latte vaccino, ovvero, il prodotto della mungitura di animali alla fine del periodo di produzione del colostro.
Questa definizione, esclude il latte di origine vegetale tipo "il latte di soia", "il latte di mandorla" ecc. Infatti, questi prodotti sono chiamati bevande, come previsto dalla legislazione Europea.
La composizione chimica del latte è influenzata da diversi fattori come ad esempio: la specie animale, la genetica, le condizioni ambientali, lo stato di lattazione e lo stato nutrizionale dell'animale.
Mediamente, la composizione chimica d1 100 g di latte è la seguente: acqua 87 g, lattosio 4,9 g, proteine 3,3 g, lipidi 3,6 g, colesterolo 11 g, circa lo 0,8% di minerali e lo 0,1% di vitamine.
Figura 5 Ripartizione energetica dei nutrienti del latte vaccino.
Il latte è considerato un'ottima fonte di proteine ad elevato valore biologico. Le proteine del latte si suddividono in due categorie: solubili ed insolubili. Le proteine solubili sono rappresentate dalle proteine del siero (20%), mentre le insolubili sono le caseine (80%).
Oltre all'importante valore biologico, sia le proteine sia alcuni peptidi derivanti dall'idrolisi enzimatica hanno mostrato diversi effetti protettivi nei confronti della salute umana. Le principali attività biologiche includono: attività antibatterica, antivirale, antifungina, antiossidante, antipertensiva, antimicrobica, antitrombotica e immunomodulatoria.
Spinaci
Gli spinaci (Spinacia oleracea L.), un vegetale a foglia di colore verde scuro, è un membro della famiglia delle Amaranthaceae che include bietole e barbabietole.
Gli spinaci sono un alimento molto versatile, perché è possibile consumarli crudi (es. insalata ecc) o cotti (al vapore, bolliti, saltati in padella).
Gli spinaci sono principalmente composti da acqua (90.1 g /100 g), piccole dosi di proteine (3,4 g /100 g) con aminoacido limitante la valina, carboidrati (2,9 g /100 g), buone dosi di fibra (1,9 g /100 g) e grassi (0,7 g /100 g).
Fig. 6 Ripartizione energetica dei nutrienti negli spinaci.
È da ricordare che, fattori come: la varietà, la raccolta, la durate della conservazione, la grandezza della foglia e i metodi di cottura, possano andare ad alterare alcune sostanze di cui gli spinaci sono una buona fonte, tipo: vitamina C, vitamina E, folati, vitamina K1, beta-carotene e pro-vitamina A.
Una porzione di 100 g di spinaci contiene abbastanza vitamine da soddisfare o, in certi casi, superare le RDA rispettive: vitamina K (604%), vitamina A (188%), folati (49%) e vitamina C (47%).
Anche per i minerali si ottengono quantitativi molto interessanti, soprattutto nei casi di: magnesio, potassio e ferro, dove un consumo di 100 g di spinaci conferisce il 20%. Il 16% e il 15% delle RDA rispettivamente.
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